Los beneficios del Desayuno

Uno de los principales problemas de nuestra alimentación radica en la incorrecta distribución de las comidas a lo largo del día, reparto condicionado en gran mediada por el acelerado ritmo de vida de las sociedades desarrolladas. A pesar de que el desayuno es una de las comidas más importantes del día, diversas encuestas muestran que en esta primera ración de la mañana realizamos una ingesta nutritiva deficiente. El desayuno ha sido considerado en varios países una comida ligera. Hace décadas en las zonas rurales realizaban un desayuno poco abundante antes de comenzar con las tareas del campo, pero el almuerzo completaba la necesidad del organismo de nutrientes y no faltaba en la pausa a media mañana embutidos, queso, huevo, pan, etc. Hoy, lamentablemente, muchas personas consideran que han desayunado tras haber tomado únicamente café, zumo o galletas lo que dista muchísimo de una alimentación equilibrada, sin olvidar que muchas personas, por el rigor horario tampoco almuerzan, por lo que el desayuno se convierte en el gran aliado para afrontar el día con el depósito  lleno de glucosa, nuestro combustible energérico.

Ni el sueño, ni la pereza, ni las prisas. No hay excusas para no desayunar y menos para no hacerlo de una forma correcta. Los alimentos que se toman en este instante del día, tras un ayuno de varias horas, influyen de manera decisiva en la respuesta fisiológica del organismo, tanto en el plano físico como mental. En algunas ocasiones los problemas de salud determinarán los alimentos que compongan el desayuno, en otras, las circunstancias personales de trabajo, según se requiera un mayor o menor esfuerzo físico o capacidad intelectual, condicionarán la elección.

Si el cansancio, la falta de atención y concentración, el mal humor o la irritación aparecen durante la mañana, la respuesta puede ser sencilla: el desayuno es deficiente o no se ajusta en cantidad o tipo de alimentos a las exigencias del cuerpo. He aquí algunas sugerencias al respecto:

• El desayuno básico: un bocadillo de pan integral con unas gotas de aceite de oliva virgen, rodajas de tomate o una tostada integral con jamón son dos propuestas básicas para no salir de casa con el estómago vacío. Una infusión o un café (también puede ser uno libre de cafeína) calentarán seguramente el cuerpo, sin olvidar, para algunos, los cereales.
• El desayuno intelectual:el cerebro, el órgano ejecutivo del cuerpo, tiene requerimientos muy precisos: glucosa, una serie de vitaminas del grupo B para metabolizar la glucosa y transformarla en energía, y minerales concretos para activar la función neuronal. Un tazón de muesli (mezcla donde abundan copos de avena, los frutos secos y las frutas desecadas). Los orejones de melocotón y los pistachos proporcionan una excelente dosis de magnesio, hierro y potasio, elementos fundamentales para la conexión neuronal. Recordemos también que los arándanos, las grosellas y las frambuesas son un complemento antioxidante excelente para el cerebro. 

• Para aflojar la tensión: Los nervios y la tensión acumulada por la entrega de un proyecto, una reunión estratégica, el comienzo de un nuevo empleo, etc, es motivo suficiente para desayunar diferente. Esta primera comida será más ligera, y, en consecuencia, más rápida para digerir y de asimilar. Una buena propuesta sería una taza de té verde, un bol de copos de maíz sin azucarar, y algo de fruta de temporada (mandarinas, fresas, etc).
• Ligero pero nutritivo: Un café con leche desnatada o una infusión sin azúcar con un mini sandwich integral con tomate, lechuga, pepino y queso fresco es una idea de comida sana, ligera y nutritiva. El pan integral, al ser más rico en fibra tiene más efecto saciante. La ración de fruta se puede reservar para la media mañana.
• Desayuno para ocasiones especiales: La bollería y los bizcochos son productos que se han de reservar para las ocasiones especiales si se quiere que formen parte de una alimentación equilibrada. Si son caseros se elaborarán con los ingredientes de mayor calidad: huevos frescos, harina integral, etc. En cuestión de valor nutricional serán más saludables los productos con menos azúcares añadidos. 

Algunas de las consecuencias de saltarse el desayuno son decaimiento, falta de concentración y mal humor, debido al déficit de glucosa que produce el ayuno. A primera hora de la mañana el organismo leva entre 8 y 10 horas sin alimento. La falta de glucosa empuja a nuestro cuerpo a quemar otras reservas energéticas, lo que causa múltiples alteraciones en el normal funcionamiento orgánico. En edades escolares esto condiciona el aprendizaje y acarrea un descenso del rendimiento, ya que la capacidad de locución o expresión, la memoria, de creatividad y de resolución de problemas quedan particularmente afectados. 

Estas observaciones han sido verificadas tanto en niños que presentaban una alimentación equilibrada en su conjunto, como en niños que presentaban una alimentación deficiente. El desayuno es un hábito alimentario que llega a condicionar el estado físico, psíquico y nutricional, en personas de todas las edades.

El desayuno debe suponer entre el 20% y el 25% de todas las calorías ingeridas a lo largo del día. Para que sea equilibrado deben de estar representados los siguientes grupos de alimentos: lácteos , frutas y cereales. También pueden participar derivados cárnicos  y dulces, en cantidades moderadas.

• Cereales: proporcionan hidratos de carbono que aportan energía, vitaminas y minerales. Los cereales integrales aportan también fibra.
• Lácteos: contienen proteínas de calidad, calcio, vitaminas A y D y vitaminas del grupo B.
• Frutas: aportan hidratos de carbono, agua, vitaminas, minerales y fibra.
• Derivados cárnicos: jamón cocido o serrano, fiambres poco grasos, embutidos, contienen proteínas de calidad con función formadora (construcción de tejidos y células) y cantidades variables de grasa con función energética.
• Otros: azúcar, mermelada, miel, etc. Aportan hidratos de carbono con función energética.

Diversos estudios demuestran los beneficios para la salud relacionados directamente con la toma de desayunos equilibrados:

• Mejora del estado nutricional: tomar un buen desayuno ayuda a realizar ingestas más altas de la mayor parte de los nutrientes que el organismo precisa. Las personas que no desayunan suelen seguir una dieta de peor calidad, mientras que quienes lo hacen suelen hacer una dieta menos grasa y más rica en fibras, vitaminas y minerales.
• Control de peso:las personas que desayunan mantienen el peso dentro de límites saludables en mayor medida de las que omiten esta importante ración. El hecho de repartir las calorías durante el día en 4 ó 5 comidas, ayuda a que no se sobrecargue ninguna de ellas. Esto también contribuye en evitar picar entre horas, factor muy importante a la hora de controlar el peso.
• Rendimiento físico e intelectual: Las personas que omiten el desayuno ponen en marcha una serie de mecanismos en el organismo (descenso de la hormona insulina y aumento del cortisol y catecolaminas, etc) para mantener la glucemia en valores aceptables. Estos cambios hormonales alteran o condicionan la conducta e influyen negativamente en el rendimiento físico e intelectual.